Nutriție sănătoasă. Top 5 mituri în nutriție.

Rețelele de socializare, revista preferată sau vizitarea site-urilor web populare, te expun la informații interminabile despre nutriție sănătoasă – multe dintre ele incorecte.

Chiar și unii profesioniști din domeniul sănătății, calificați, inclusiv medici și dieteticieni, sunt vinovați pentru răspândirea unor mituri despre nutriție, adăugând confuzie.

Iată 5 dintre cele mai mari mituri legate de nutriție sănătoasă și dovezile care susțin că aceste credințe trebuie combătute.

1. Alimentele bogate în grăsimi, sunt nesănătoase.

Deși această teorie apune încet-încet, multe persoane se tem totuși de alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și urmează diete cu conținut scăzut de grăsimi, în speranța că, reducerea aportului de grăsimi, va îmbunătăți starea lor de sănătate generală.

Desigur, extremele în orice direcție, fie că este vorba de o dietă foarte scăzută în grăsimi, fie foarte bogată în grăsimi, îți pot dăuna sănătății, mai ales atunci când calitatea dietei este slabă.

Timp de mai multe decenii, modalitatea tradițională de a pierde în greutate, a fost să ne supunem unei diete cu conținut scăzut de grăsimi.

Studiile actuale, sugerează că, având în vedere același deficit caloric și aportul de proteine, dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cele cu conținut scăzut de carbohidrați, produc pierderi similare în greutate (3,4,5).

Mai mult, în timp ce dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt în mod inerent nesănătoase, eliminarea tuturor grăsimilor din alimentația ta poate fi periculoasă.

De ce?

Deoarece organismul nostru trebuie să consume cel puțin unii acizi grași omega-3 și omega-6.

Deci pentru o nutriție sănătoasă, ce grăsimi consumăm?

La sfârșitul zilei, grăsimea trans este singurul fel de grăsime care s-a dovedit a fi categoric în detrimentul sănătății (6).

Grăsimile trans ce ar trebui evitate total, sunt uleiurile parțial hidrogenate.

Acest tip de grăsime trans – un ingredient comun al alimentelor procesate – atât de comun încât consumul de grăsimi trans a fost coreat de peste jumătate de milion de morți coronariene la nivel mondial, încă din 2010 (7,8).

Grav, nu?

Dar, hai să ne înțelegem corect!

Iata ce spun studiile!

Grăsimea este esențială pentru o sănătatea optimă și o nutriție sănătoasă.

În plus, dietele cu conținut scăzut de grăsimi, au fost corelate de un risc mai mare de probleme de sănătate, inclusiv sindromul metabolic, și pot determina o creștere a rezistenței la insulină și a nivelurilor de trigliceride,  factori de risc cunoscuți pentru boli de inimă (1,2).

Pe de altă parte, dietele cu un nivel mai mare de grăsimi s-au dovedit la fel de eficiente – sau chiar mult mai eficiente decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi atunci când vine vorba de încurajarea pierderii în greutate (9,10).

Ce putem face pentru o nutriție sănătoasă?

• Dacă rămâi într-un surplus caloric, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu te va face să slăbești.
• Multe alimente bogate în grăsimi, precum avocado și oul, sunt extrem de hrănitoare și vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
• Mentinem un raport corect între Omega 3 și Omega 6.
• Avem un aport corect de grasimi saturate, de preferat de origine vegetală.
• Mai multe informații legate de sursele de grăsimi sănătoase și alimente de protecție pe: http://nutritionlink.ro/2018/08/16/alimente-de-protectie/

2. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei

Deși peste tot se spune că a mânca micul dejun este unul dintre cei mai importanți factori pentru o nutriție sănătoasă, cercetările recente au arătat că acest lucru nu poate fi valabil pentru toți adulții (11).

De exemplu, cercetările indică faptul că abandonarea micului dejun poate duce la un aport redus de calorii (12).

Mai mult, practicarea postului intermitent, în timpul căruia micul dejun este, fie sărit, fie consumat mai târziu în zi, a fost corelată cu o multitudine de beneficii printre care:

• controlul îmbunătățit al zahărului din sânge
• reducerea markerilor inflamatori (13, 14,15).

Cu toate acestea, postul intermitent se poate realiza și consumând micul dejun la ora obișnuită (dacă ai o regulă), iar apoi ultima masă se poate servi seara mai devreme, pentru a menține o fereastră de post de 14-16 ore.

De reținut că acest lucru nu se aplică:

• copiilor și adolescenților în creștere
• celor cu nevoi crescute de nutrienți, cum ar fi femeile însărcinate și celor cu anumite condiții de sănătate

Evitarea meselor poate determina efecte negative asupra sănătății la aceste categorii.

Pe de altă parte, anumite dovezi susțin consumarea mai multor calorii mai devreme în timpul zilei decât noaptea, împreună cu frecvență redusă a meselor, cu beneficii clare asupra stării de sănătate prin reducerea inflamației și a greutății corporale (36).

Asadar, micul dejun nu este necesar pentru toată lumea.

Beneficiile pentru sănătate sunt asociate atât cu consumarea micului dejun, cât și a omiterea acestuia.

“Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” este ceva ce am tot auzit cu toții de la părinți, medici, bloggeri de sănătate și campanii publicitare.

Dar adevărul este că beneficiile pentru sănătate au fost supraevaluate.

Studiile clinice au arătat că preferința personală este un factor esențial. Unii oameni vor compensa subconștient toate caloriile pe care le-au sărit la micul dejun, în timp ce alții nu vor simți pofte de aceeași mărime.

Într-un studiu recent (2017), femeile care nu consumau în mod obișnuit micul dejun au fost determinate să îl consume.

Rezultatul?

Au câștigat aproape 2 kilograme în patru săptămâni (16).

Răspunsurile individuale variază, așa că nu încerca să te forțezi într-un model de alimentație care nu ti se potrivește cu tine sau pe care nu îl poți susține.

O altă afirmație populară este că săritul peste micul dejun prăbușește metabolismul. Dar studiile efectuate atât la persoanele slabe, cât și la cele supraponderale, au arătat că săritul peste micul dejun nu încetinește în mod inerent ritmul metabolic de repaus (17,18).

Cu toate acestea, mantra „nu omite micul dejun” ar putea fi valabilă pentru persoanele cu mecanisele de reglare a glucozei afectate (19).

Ce putem face pentru o nutriție sănătoasă?

• Nu este obligatoriu să mănânci micul dejun pentru a fi sănătos sau pentru a pierde în greutate, dacă ești obișnuit altfel.
• Fii liber să experimentezi.
• Dacă te bucuri de mic dejun, mânâncă-l, dacă ești o persoană care nu se simte bine consumând micul dejun, nu trebuie să-l adaugi în rutina ta zilnică.

3. Suplimentele cu fibre sunt un bun substitut pentru alimentele bogate în fibre.

Mulți oameni se luptă cu consumul unor cantități adecvate de fibre alimentare, motiv pentru care suplimentele de fibre sunt atât de populare.

Deși suplimentele cu fibre pot ajuta prin îmbunătățirea mișcărilor intestinale și controlul zahărului din sânge, acestea nu ar trebui să înlocuiască alimentele integrale (20,36).

Alimentele întegrale bogate în fibre, cum ar fi legumele, fasolea și fructele conțin nutrienți esențiali și compuși vegetali care funcționează sinergic pentru a promova sănătatea și nu pot fi înlocuite de suplimente cu fibre.

Ce putem face pentru o nutriție sănătoasă?

Suplimentele cu fibre nu trebuie utilizate ca înlocuitor pentru alimentele hrănitoare, bogate în fibre. Sinergia dintre compușii existenți în alimentele integrale este foarte importantă.

4. Ar trebui să te „detoxifici” în mod regulat folosind sucuri /smoothi-uri din fructe și legume.

Astfel de diete  limitează în mod obișnuit alimentația la sucuri de fructe și legume, uneori asezonate cu câte un supliment sau mai multe.

După câteva zile din acest regim, ar trebui să fii curățat de …

Ei bine, nu au fost stabilite beneficii clare în acest sens.

O anchetă efectuată în 2009 (38), în zece companii care susțineau acest principiu, a evidențiat că aceștia nu ar putea numi o singură „toxină” eliminată de cele cincisprezece produse promovate de ei – cu atât mai puțin să dovedească clinic că produsele lor funcționează cu adevărat. Iar în cercetare se știe că totul trebuie dovedit.(36).

Ciudat, nu?

Chiar dacă o substanță este foarte nocivă, o „dietă detoxifiantă axată pe sucuri” nu te poate ajuta.

Toxicitatea acută ar putea constitui o urgență medicală, în timp ce toxicitatea cronică poate fi gestionată mai bine de către un organism bine alimentat – nu de unul slăbit de o dietă sever hipocalorică, careia îi lipsesc nutrienți esențiali pentru procesele biochimice din organism.

Ficatul, rinichii, plămânii și alte organe lucrează în permanență pentru a îndepărta substanțele nocive și a excreta produșii de metabolism.

Prin reducerea aportului de nutrienți esențiali de care au nevoie pentru a îndeplini aceste funcții, o dietă de detoxifiere cu sucuri, poate împiedica procesul natural de detoxifiere al corpului tău!

Dacă vrei însă să stimulezi acest proces, cea mai bună soluție este să te alimentezi cat mai des cu diverse alimente integrale, precum cruciferele sau alte legume fibroase, care pot ajuta aceste organe să funcționeze optim (21,22).

În plus, s-a dovedit cădietele de detoxifiere axate pe sucuri, nu sunt neapărat sigure.

Din când în când apare un raport de caz cu privire la riscurile potențiale:

• leziuni renale cauzate de smoothie-urile verzi (23)
• insuficiența hepatică din ceaiurile de detoxifiere. (24)

Te-ai gândit la asta până acum? Poate da, poate nu. Poate ai simțit-o pe pielea ta.

Dar dacă dietele de detoxifiere sunt mai susceptibile de a dăuna decât de a ajuta, cum explicăm popularitatea lor actuală?

Un răspuns posibil este: pierderea rapidă în greutate.

Depozitele de glicogen se epuizează în cel puțin 24 de ore. Pierderea rezultată de câteva kilograme vă poate convinge că dieta a avut un efect pozitiv.

Cu toate acestea, atunci când dieta se încheie și îți reiei obiceiurile alimentare obișnuite, glicogenul și apa asociată se acumulează odată cu kilogramele pe care le-ai eliminat.

Deci, atunci când oamenii se simt mai bine cu o dietă de detoxifiere cu sucuri, este doar un efect placebo?

Nu întotdeauna.

Oamenii care urmează o dietă de detoxifiere cu sucuri, ar putea consuma mai puține calorii și mai multe fructe și legume, deci mai mulți micronutrienți esențiali.

De asemenea, pot înceta consumul de alte alimente nesănătoase pentru orgamism pentru ca dieta nu le permite.

Cu alte cuvinte, dietele de detoxifiere cu sucuri, funcționează ca diete de eliminare de factori negativi. (36)

Ce putem face pentru o nutriție sănătoasă?

Concentrați-vă asupra obiceiurilor de sănătate durabile, cum ar fi consumul de alimente nutritive, în special de alimente crucifere (varza, broccoli, gulie, conopida, Kale etc), proteine ​​complete, plante cu frunze verzi și alimente bogate în vitamine și minerale care nu sunt doar mai gustoase decât orice „dietă de detoxifiere” dar oferă și tot ce are nevoie organismul tău pentru o funcționare corectă.

Și este rău dacă consum un smoothie sau un suc natural?

Nici vorbă!

Un smoothie dens de nutrienți sau un suc proaspăt făcut în principal din legume fără amidon poate fi o modalitate excelentă de a-ți crește aportul de vitamine, minerale și antioxidanți.

Dar nu în exces și nu cure dăunătoare, prelungite prin care să aștepți detoxifierea.

5. Carbohidratii te fac să crești în greutate.

Așa cum a fost blamată grăsimea pentru promovarea creșterii în greutate și a bolilor de inimă, mulți oameni sunt cuprinși de temerea, că acest macronutrient provoca obezitate, diabet și alte efecte adverse asupra sănătății.

În realitate, consumul unei cantități moderate de carbohidrați nutritivi, cu conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale, cum ar fi legumele cu rădăcină, cerealele integrale și leguminoasele, promovează o nutriție sănătoasă și nu îți va dăuna.

Mulți oameni consideră că indicele glicemic, clasifică alimentele în funcție de „nesănătatea” lor.

Cu toate acestea, cercetările actuale arată că dietele cu un nivel scăzut al indicelui glicemic, în comparație cu dietele cu un nivel mai mare al indicelui glicemic, nu au niciun efect sau doar efecte benefice modeste asupra factorilor sindromului metabolic, (32,33) și chiar asupra diabetului. (34,35).

În plus, o dietă cu un nivel scăzut de glucide nu duce întotdeauna la un control glicemic mai bun, comparativ cu alte modele de diete. [22]

În mod similar, modelul carbohidrat-insulină din ecuația obezității, care susține că obezitatea este cauzată de carbohidrați și de răspunsul acestora la insulină, (27) nu este clar susținut de dovezi. (28,29)

În 2017, a fost publicată o meta-analiză a 32 de studii de nutriție controlată. (diete cu conținut scazut/crescut de carbohidrati și diete cu conținut scăzut/crescut de grasimi) (26)

Care sunt reultatele?

Meta-analiza arată că dietele keto, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele cu conținut mai mare de carbohidrați, duc la pierderi similare în greutate. (25,26)

Deci care este concluzia pentru o nutriție sănătoasă?

Carbohidrații îngrașă?

Dacă dorești să pierzi în greutate, ceea ce contează nu este să înlocuiești grăsimea cu carbohidrați sau carbohidrații cu grăsimi, ci să termini majoritatea zilelor din saptamână cu un deficit caloric.

Nota bene:  alimentele bogate în carbohidrați precum prăjituri, băuturi îndulcite și pâine alba, patiserie, biscuiți etc, ar trebui să fie restricționate.

Citeste si: http://nutritionlink.ro/2020/04/10/dieta-de-slabire/

Aceste alimente pot promova creșterea în greutate și riscul de boală atunci când sunt consumate în exces.

De exemplu, tiparele dietetice care conțin un amestec echilibrat de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, grăsimi sănătoase și proteine, precum dieta mediteraneană, au fost asociate cu un risc redus de obezitate, diabet, anumite tipuri de cancer și boli de inimă (31).

Deci?

Includerea alegerilor sănătoase de carbohidrați în dieta ta, nu te va face să crești în greutate.

Cu toate acestea, în urma alimentației nesănătoase, prin consumul excesiv de alimente cu zahăr, bogate în carbohidrați, vei crește în greutate.

Ce putem face pentru o nutriție sănătoasă?

• Calitatea alimentelor este principalul predictor al riscului de boală (30) dar și promotorul scăderii sănătoase în greutate.

Lumea nutriției este plină de dezinformare, ceea ce duce la confuzii publice, neîncredere față de profesioniștii din sănătate și alegeri alimentare greșite.

Chiar daca ti se pare hilar, uitandu-te pe net dar și în viața reală vei observa, că toată lumea se pricepe la politică, nutriție și fotbal.

Acest lucru, însoțit de faptul că știința nutriției este în continuă schimbare, nu e de mirare că majoritatea oamenilor au o vedere diferită de ceea ce constituie o nutriție sănătoasă.

Dorești mai multe informații bazate pe dovezi?

Asta facem. Analizăm cele mai recente studii și încercăm să vă oferim informații despre nutriție axată pe dovezi.

NutritionLink –  te conectează cu sănătatea, este cea mai simplă modalitate pentru a te menține la curent cu cele mai recente informații despre nutriție și suplimente, pentru a economisi timp și bani și pentru a-ți îmbunătăți sănătatea.

În urma analizei ultimelor studii în domeniu, am reușit să identificăm 5 dintre miturile nutriționale. Vor mai urma și altele.

Fii optimist!

Elena Otioc

Biolog si nutritionist.

http://nutritionlink.ro/team/elena-otioc/

Citeste si:

Dieta de slăbire. Ce spun studiile? Avantaje si dezavantaje.

Primii 10 pași către un nou stil de viață sănătos.

Stil de viață sănătos pentru slabire și ameliorarea durerilor.

Surse.

1. Sunmin Park, Jaeouk Ahn , Byung-Kook Lee, Very-low-fat Diets May Be Associated With Increased Risk of Metabolic Syndrome in the Adult Population, 2015 Oct 16.
2. Irene Hoyasand Miguel Leon-Sanz, Nutritional Challenges in Metabolic Syndrome, Published online 2019 Aug 24.
3. Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. (2018)
4. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. (2017)
5. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLoS One. (2015)
6. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.. The National Academies Press.. (2005)
7. Wang Q, et al. Impact of Nonoptimal Intakes of Saturated, Polyunsaturated, and Trans Fat on Global Burdens of Coronary Heart Disease. J Am Heart Assoc. (2016)
8. Allen BC, et al. Meta-regression analysis of the effect of trans fatty acids on low-density lipoprotein cholesterol. Food Chem Toxicol. (2016)

9. Deirdre K. Tobias, ScD, Mu Chen, ScD, JoAnn E. Manson, MD, David S. Ludwig, MD,  Walter Willett, MD, and Frank B. Hu, MD, Effect of Low-Fat vs. Other Diet Interventions on Long-Term Weight Change in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2015 Oct 30.
10. Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH et. Al., Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets A Randomized Trial, 2014 Sept 2.
11. Tanya Zilberterand Eugene Yuri Zilberter, Breakfast: To Skip or Not to Skip?, 2014 Sept 2.
12. David A Levitsky,Carly R Pacanowski, Effect of Skipping Breakfast on Subsequent Energy Intake, 2016 may 11.
13. Katherine Sievert et al., Effect of Breakfast on Weight and Energy Intake: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials, 2019 Jan 30.
14. Yongin Cho et al., The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis, Oct 2019
15. Bartosz Malinowskial., Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, 2019.
16. LeCheminant GM, et al. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters. Appetite. (2017)

1.  Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. (2014)
2. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care.

19. ab Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Adv Nutr. (2016)
20. Johnson W. McRorie, Jr, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015 Mar 26.

1. Hodges RE, Minich DM. Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application. J Nutr Metab. (2015)
2.  Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Impact of Dietary Fibers on Nutrient Management and Detoxification Organs: Gut, Liver, and Kidneys. Adv Nutr. (2016)
3. Makkapati S, D’Agati VD, Balsam L. „Green Smoothie Cleanse” Causing Acute Oxalate Nephropathy. Am J Kidney Dis. (2017)
4. Kesavarapu K, et al. Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure. Case Rep Gastrointest Med. (2017)
5. Johnson BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults, a meta-analysis, 2014. JAMA. (2014)
6.  Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. (2013)
7.  Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond „Calories In, Calories Out”. JAMA Intern Med. (2018)
8. Hall KD, Guyenet SJ, Leibel RL. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity Is Difficult to Reconcile With Current Evidence. JAMA Intern Med. (2018)
9. Hall KD. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. (2017)
10. David S Ludwig et al., Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease, 2018 Jun 13.
11. Donato F. Romagnolo et al., Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases, 2017 Aug 15.
12.  Fleming P, Godwin M. Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract. (2013)
13. Schwingshackl L, Hobl LP, Hoffmann G. Effects of low glycaemic index/low glycaemic load vs. high glycaemic index/ high glycaemic load diets on overweight/obesity and associated risk factors in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. (2015)
14. Ojo O, et al. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. (2018)
15. Schwingshackl L, et al. A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus. Eur J Epidemiol. (2018)

36. https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/
37. https://www.healthline.com/nutrition/biggest-lies-of-nutrition?slot_pos=article_4&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=menshealth&utm_content=2020-04-23&apid=34674959
38. http://senseaboutscience.org/wp-content/uploads/2017/01/Detox-Dossier.pdf
39. Sursa foto https://www.cleancutfit.com/nutrition-myths-debunked-clean-cut-style/
40. Sursa foto https://trainingwithmates.com.au/3-x-nutrition-myths-busted/
41. Sursă foto http://www.crossfitbrit.com/which-of-these-mainstream-nutrition-myths-do-you-still-believe/