Nutriția si depresia.

Suntem ceea ce mâncăm?

Nutriția si depresia. Atunci când vine vorba de starea noastră de spirit, alegerile alimentare și sentimentele merg mână în mână, mai mult decât am putea crede.

Puțini oameni sunt conștienți de conexiunea dintre nutriție și depresie, în timp ce mai toată lumea înțelege cu ușurință conexiunea dintre deficiențele nutriționale și bolile fizice.

Depresia este mai tipic gândită ca fiind bazată strict pe biochimie sau înrădăcinată emoțional.

Astăzi, din fericire, domeniul psihiatriei nutriționale constată că există multe consecințe și corelații între ceea ce mănânci, cum te simți și modul în care te comporți.

Legatura dintre nutriție și depresie. Nutriția poate juca un rol cheie în debut, precum și în severitatea și durata depresiei. Multe dintre modelele alimentare ușor de observat care preced depresia sunt aceleași cu cele care apar în timpul depresiei.

Acestea pot include: poftă de mâncare slabă și o dorință dominantă pentru alimente dulci.

Când aruncăm o privire atentă la dieta persoanelor deprimate, o observație interesantă este că alimentația lor este departe de a fi adecvată.

Ele fac alegeri alimentare slabe și selectează alimente care ar putea contribui efectiv la depresie.

Depresia și nutriția. Ce ne spun studiile clinice?

Depresia și nutriția. Proteinele.

Aportul inadecvat de proteine ​​ poate afecta funcționarea creierului și sănătatea mintală.

Mulți dintre neurotransmițătorii din creier sunt obținuți din aminoacizi.

Proteinele sunt formate din aminoacizi și sunt elemente importante ale vieții.

Cel mult 12 aminoacizi sunt fabricați în corpul nostru, pe când restul de 8 (aminoacizi esențiali) trebuie să fie furnizați prin dietă. O dietă proteică de înaltă calitate conține toți aminoacizii esențiali.

Neurotransmițătorul dopamina este fabricat din aminoacidul tirozina și neurotransmițătorul serotonină este obținut din amnoacidul triptofan. (2, 9-12)

Dacă lipsește oricare dintre acești doi aminoacizi, nu va fi suficientă sinteza neurotransmițătorilor respectivi, care este asociată cu starea de spirit proastă și agresivitate.

Acumularea excesivă de aminoacizi poate duce, de asemenea, la deteriorarea creierului.

Depresia și nutriția. Lipidele.

Creierul este unul dintre organele cu cel mai înalt nivel de lipide (grăsimi).

Lipidele cerebrale, compuse din acizi grași, sunt constituenți structurali ai membranelor.

S-a estimat că materia cenușie conține 50% acizi grași, care sunt polinesaturați (aproximativ 33% aparțin familiei omega-3) și, prin urmare, sunt furnizați prin alimentație.

Într-una din primele demonstrații experimentale ale efectului substanțelor dietetice (nutrienți) asupra structurii și funcției creierului, acizii grași omega-3 (în special acid alfa-linolenic, ALA) au fost membrii de seamă.

Printre factorii importanți implicați, sunt cantitatea și raportul acizilor grași polinesaturați omega-6 și omega-3, care afectează lipidele serice și modifică proprietățile biochimice și biofizice ale membranelor celulare.

S-a emis ipoteza că acizii grași polinesaturați cu catenă lungă, în special DHA (acidul decosahexaenoic), pot împiedica dezvoltarea depresiei. (12, 19)

În plus, cercetătorii atribuie scăderii consumului de acizi grași omega-3 din pește dar și din alte surse, la majoritatea populațiilor, tendinței crescute a incidenței depresiei majore. (18)

EPA ȘI DHA în depresie

S-a descoperit că cei doi acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) pe care organismul îl transformă în acid docosahexanoic (DHA), găsit în uleiul de pește, au efecte antidepresive la om. (12)

Datele epidemiologice și studiile clinice au arătat clar că acizii grași omega-3, pot trata în mod eficient depresia. (24)

La pacienții cu depresie, s-a demonstrat că asigurarea zilnică a 1,5-2g de EPA stimulează creșterea stării de spirit. Cu toate acestea, dozele de omega-3 mai mari de 3g nu prezintă efecte mai bune. (12)

Dovezi acumulare din studii demografice indică o legătură între consumul mare de pește și incidența scăzută a tulburărilor mintale; această rată mai mică de incidență este rezultatul direct al aportului de acizi grași omega-3.

Depresia și nutriția. Vitaminele și mineralele.

Studiile randomizate, controlate, la pacienții cu depresie majoră, indică niveluri scăzute ale vitaminelor din grupul B, magneziu, zinc, seleniu, calciu dar și aminoacizi care sunt precursorii neurotransmițătorilor. (12, 13-18)

Studiile de intervenție efectuate cu seleniu la pacienții cu depresie și anxietate, dezvăluie că seleniul îmbunătățește starea de spirit și diminuează anxietatea. (21, 22)

Cercetările anterioare au relevat legătura dintre deficiențele nutriționale și unele tulburări mentale. (13).

Femeile la vârstă fertilă suferă mai mult de depresie decât în ​​alte perioade din viața lor. Acestea indică importanța posibilă a fierului în etiologia depresiei, deoarece se știe că deficiența lui provoacă oboseală și depresie.

Anemia cu deficiență de fier este asociată, de exemplu, cu apatie, depresie și oboseală rapidă la exerciții fizice. (20)

Mai mult, rezultatele cercetărilor au arătat că de două ori mai multe femei decât bărbați sunt depresivi clinic. Această diferență în funcție de sex începe în adolescență și devine mai accentuată în rândul femeilor căsătorite între 25 și 45 de ani, cu copii (12).

Carbohidrații. Legătura dintre depresie și nutriție.

Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați tinde să precipite depresia, deoarece producerea de substanțe chimice cerebrale, cum ar fi serotonina din triptofan care promovează senzația de bine, este declanșată de alimentele bogate în carbohidrați.

Studii multiple au găsit o corelație între o dietă bogată în zaharuri rafinate și funcționarea creierului – și chiar o agravare a simptomelor tulburărilor de dispozitie, precum depresia. (12)

Depresia și nutriția.Ce înseamnă asta pentru tine?

Cum folosim aceste informații științifice în viața de zi cu zi, astfel încât să fim mai fericiți și sănătoși?

Ca o mașină scumpă, automată, aflată mereu în mers, și creierul tău este întotdeauna pe “drive”, adică funcționează tot timpul și implicit are nevoie constant doar de combustibil.  În cazul nostrum acest combustibil provine din alimentele de calitate, care conțin o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți ce hrănesc creierul și îl protejează de stresul oxidativ – „deșeurile” (radicalii liberi).

Mai pe scurt, ceea ce mănânci afectează direct structura și funcția creierului și în cele din urmă starea noastră de spirit.

Din păcate, la fel ca o mașină scumpă, creierul tău poate fi afectat dacă se consumă altceva decât combustibil premium (bărbații știu mai bine despre ce vorbesc aici. Cel puțin în treaba cu mașina). Dietele bogate în zaharuri rafinate (sucuri din comerț, zahăr, făină albă și alte produse care conțin aceste ingrediente, prajituri, etc) sunt dăunătoare creierului.

Pe lângă faptul că afectează reglarea insulinei din corp, acestea promovează, de asemenea, inflamația și stresul oxidativ.

Depresia si nutritia. Ce ai de făcut?

Cum preîntâmpinăm depresia prin nutriție?

http://nutritionlink.ro/2020/04/10/dieta-de-slabire/

• Începe să acorzi atenție modului în care diferite alimente te fac să te simți – nu doar pe moment, ci a doua zi.
• Încearcă să mănânci o dietă „curată” timp de două-trei săptămâni, măcar- asta înseamnă să tai toate alimentele procesate și zahărul.
• Asigură-ți necesarul zilnic de vitamine, minerale și antioxidanți, consumând zilnic minim 5 porții de legume și 2 de fructe. (1 portie fructe poate fi un măr, o banană mică, 1 portocală. O portie legume – 2 morcovi mici sau o roșie sau 4-5 ridichi, jumătate de țelină mare,etc).
• Adăugă alimente fermentate precum miso, murături, kombucha, kefir.

Depresia și nutriția. Sănătatea intestinală este extrem de importantă.

Ideea că bacteriile bune influențează nu numai ceea ce intestinul tău digeră și absoarbe, ci și că acestea afectează gradul de inflamație din întregul corp, precum și starea de spirit și nivelul de energie, câștigă teren printre cercetători.  Rezultatele de până acum sunt destul de uimitoare.

• Consumă proteină de bună calitate (peste, ou, semințe de cânepă, alge marine).

Proteinele vegetale, cum ar fi fasolea, mazărea, nautul sau lintea, pot fi sărace în unul sau doi aminoacizi esențiali, dar conțin triptofan.

• Se sugerează că alimentele cu indice glicemic mai scăzut, cum ar fi unele fructe (fructe de padure, grapefruit, etc) și legume, cereale integrale etc. pot avea un efect moderat, dar de durată, asupra chimiei creierului.
• Consumă alimente bogate în seleniu. Cele mai bogate surse de seleniu sunt: nuci de Brazilia, tonul, stridiile, semințe de Chia, creveți, midii, paste integrale, piept de pui).
• Consumă alimente bogate în omega 3: sardine, macrou, hering, somon, semințe de in, semințe de cânepa etc.

Valorile Omega 3 pentru fiecare dintre acestea, sunt prezentate mai jos. (1, 3-8)

Alte studii au comparat dietele „tradiționale”, cum ar fi dieta mediteraneană și dieta tradițională japoneză, cu o dietă tipică „modernă” și au arătat că riscul de depresie este cu 25% până la 35% mai mic la cei care mănâncă o dietă tradițională. (2)

Oamenii de știință explică această diferență, deoarece aceste diete tradiționale tind să fie bogate în legume, fructe, cereale neprocesate, pește și fructe de mare și să conțină doar cantități modeste de carne slabă și lactate.

De asemenea, sunt lipsite de alimente procesate și rafinate și de zaharuri, care sunt parte ale modelului dietetic “modern”.

În plus, multe dintre aceste alimente neprocesate sunt fermentate și prin urmare, acționează ca probiotice naturale.

De Biochimist si Nutritionist,

Elena Otioc http://nutritionlink.ro/team/elena-otioc/

Alimentația creierului în perioadele de învățare intensivă și examene

Serotonina. 5 alimente care ne pot ajuta sa fim mai fericiți.

Primii 10 pași către un nou stil de viață sănătos.

Surse

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172441/nutrients
2. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168149/nutrients
4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients
5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168149/nutrients
6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients
7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients
8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
9. Firk C, Markus CR. Serotonin by stress interaction: A susceptibility factor for the development of depression? J Psychopharmacol. 2007.[PubMed] [Google Scholar]
10. McLean A, Rubinsztein JS, Robbins TW, Sahakian BJ. The effects of tyrosine depletion in normal healthy volunteers: Implications for unipolar depression. Psychopharmacology. 2004. [PubMed] [Google Scholar]
11. Bourre JM. Dietary omega-3 Fatty acids and psychiatry: Mood, behavior, stress, depression, dementia and aging. J Nutr Health Aging.[PubMed] [Google Scholar]
12. S. Sathyanarayana Rao, M. R. Asha,¹B. N. Ramesh,² and K. S. Jagannatha Rao, Understanding nutrition, depression and mental illnesses, Jun 2008.
13. Wurtman R, O’Rourke D, Wurtman JJ. Nutrient imbalances in depressive disorders: Possible brain mechanisms. Ann NY Acad Sci. 1989. [PubMed] [Google Scholar]
14. Adams PB, Lawson S, Sanigorski A, Sinclair AJ. Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with clinical symptoms of depression. 1996. [PubMed] [Google Scholar]
15. Grubb BP. Hypervitaminosis a following long-term use of high-dose fish oil supplements.  [PubMed] [Google Scholar]
16. Young SN. Folate and depression: A neglected problem. J Psychiatry Neurosci.  [PubMed] [Google Scholar]
17. Reis LC, Hibbeln JR. Cultural symbolism of fish and the psychotropic properties of omega-3 fatty acids. Prostaglandin Leukot Essent Fatty Acids.  [PubMed] [Google Scholar]
18. Tanskanen A, Hibbeln JR, Hintikka J, Haatainen K, Honkalampi K, Viinamaki H. Fish consumption, depression, and suicidality in a general population. Arch Gen Psychiatry.  [PubMed] [Google Scholar]
19. Stoll AL, Severus WE, Freeman MP, Rueter S, Zboyan HA, Diamond E, et al. Omega 3 fatty acids in bipolar disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Arch Gen Psychiatry. 1999. [PubMed] [Google Scholar]
20. Bourre JM. Effect of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: Update on dietary requirements for brain, Part 1: Micronutrients. J Nutrition Health Aging. 2006. [PubMed] [Google Scholar]
21. Shor-Posner GR, Lecusay, Miguez MJ, Moreno-Black G, Zhnag G, Rodriguez N, et al. Psychological burden in the era of HAART: Impact of selenium therapy. Int J Psychiatry Med. [PubMed] [Google Scholar]
22. Duntas LH, Mantzou E, Koutras EA. Effects of a six month treatment with selenomethionine in patients with autoimmune thyroiditis. Eur J Endocrinol. [PubMed] [Google Scholar]
23. https://unifiedcaringassociationreviews.com/nutrition-to-help-prevent-depression/