Serotonina și 5 alimente care ne pot ajuta să fim mai fericiți.

Cunoscută drept „hormonul fericirii“, serotonina este un neurotransmițator, prin intermediul căruia creierul reușește să comunice cu restul organelor, iar semnalele sale sunt receptate corespunzător.

Mai mult decât atât, serotonina este „scutul de apărare împotriva stresului”, care ne ajută să facem față perioadelor dificile.

Serotonina. Cum se produce ea?

Pentru ca biochimia mi-e în sânge, acest subiect este pe sufletul meu. Serotonina (sau 5-hidroxi-triptamina/5 – HT) este sintetizată din aminoacidul L-triptofan printr-o cale metabolică scurtă constând din două enzime, triptofan hidroxilaza (TPH) și L-aminoacid aromatic decarboxilaza (AADC).

În 1948, Maurice M. Rapport, Arda Green și Irvine Page de la Clinica Cleveland, au descoperit o substanță vasoconstrictoare în serul din sânge. Deoarece era un agent seric care afectează tonusul vascular, au numit-o serotonină. (6).

Ani mai tarziu, aceasta a fost investigată cu atenție și a devenit cunoscută ca neurotransmitatorul cu cel mai mare impact asupra organismului.(1)

Deci serotonina este sintetizată din triptofan iar triptofanul, care este un aminoacid esențial, trebuie introdus obligatoriu în dieta noastră printr-o alimentație corectă. http://nutritionlink.ro/2018/08/16/vrei-sa-stii-cum-sa-mananci-sanatos/

Alimentele bogate in proteine si carbohidrati reprezinta cea mai buna combinatie alimentara pentru triptofan.

În timp ce o farfurie plină cu cartofi prăjiți sau gustări dulci, cu zahar, pot atenua temporar starea de spirit proastă, fericirea pe termen lung ar trebui sa fie principalul obiectiv.

Știai că?

Din fericire, există o mulțime de alimente cu beneficii dovedite de stimulare a dispoziției, care ne pot ajuta să fim mai fericiți și mai sănătoși cu fiecare mușcătură.

Deci, înainte de a te arunca cu capul într-o altă masă săracă în elemente nutritive dar bogată în calorii, studiază articolul și adaugă aceste alimente în meniul tău.

Surse naturale pentru creșterea nivelului de serotonină

Iată câteva alimente care te fac fericit și îți stimulează starea de spirit generală:

1. FASOLEA

Fasolea este un aliment bogat în magneziu care ajută la creșterea nivelului hormonului fericirii. De parcă nu ar fi suficient, suficient având în vedere nevoia de serotonină în condițiile actuale de stres, aceste boabe mici, dar puternice, sunt bogate în antioxidanți și încărcate cu alți nutrienți buni pentru tine, precum fier, fibre, cupru, zinc și potasiu.

2. Serotonina și CEREALELE INTEGRALE.

Când hormonii tăi îți dau dureri de cap (și la propriu și la figurat) (sindrom premenstrual, stres de orice fel, etc), renunți la alimente bogate în carbohidrați simpli ( zahar, orez alb, faina alba, etc), deoarece ajută la ameliorarea rollercoaster-ului hormonal.

Sunt convinsă că prajiturile nu te vor face la fel de fericit, pe moment, ca un carbohidrat complex cum este painea din cereale integrale. Cu toate acestea, spre deosebire de prăjiturele, aceste boabe integrale pot îmbunătăți numărul de bacterii bune din intestin, care pot avea o influență profundă asupra stării tale de spirit. 

90% din receptorii de serotonină sunt localizați la nivelul intestinului (4).

3. Serotonina și ALGELE DE MARE.

Algele de mare – da, ca în sushi sau în lateral ca o salată – sunt pline de iod care combat depresia. Iodul nu este întotdeauna atât de ușor de găsit în mâncare dar, te rog, să nu începi să pui mai multă sare iodata în mâncare!

Iodul este esențial pentru ca funcția tiroidiană să funcționeze corect, ceea ce influențează energia, greutatea și chiar funcțiile creierului tău, făcându-te să te simți confuz când este în cantitate mică și să te simți bine și mai fericit când este în cantitate normală și din surse alimentare bune.

Spirulina, de exemplu este o sursă bună de iod dar și sursă completă de proteine și implicit de triptofan pentru sinteza serotoninei.

4. Serotonina și LINTEA.

A face din linte un ingredient de bază în meniul tău este primul pas către un om mai fericit.

Lintea este o bună sursă de fier care combate anemia și B-6 energizant și, de asemenea, este  o modalitate excelentă pentru vegani și vegetarieni de a crește cantitatea de proteine din dieta lor.

Studiile au legat dietele bogate în proteine vegetale cu anxietatea și depresia reduse.

5. Depresia și VINUL ROȘU.

Câteva cocktail-uri te pot face să te simți relaxat pentru moment, vinul roșu însă, te poate ajuta să fii mai fericit pe termen lung. Vinul roșu nu este doar bun pentru sănătatea inimii tale. Cercetătorii din Spania au legat de asemenea consumul paharului ocazional de vin roșu cu risc de depresie redus.

Vinul roșu, de calitate, se întâmplă, de asemenea, să fie o sursă bună de resveratrol, un pigment găsit în struguri care a fost legat de reducerea grăsimii de pe abdomen, îmbunătățirea stării de spirit și reducerea depresiei. (5). Putem deci, pune pe masa de Paști și un pahar de vin rosu.

Nota bene: Nu depășim limita unei pahar de vin bun pentru femei și 2 pahare pentru barbati. Alcoolul are efect invers asupra nivelului serotoninei!

Serotonina. Leguminoase în rețete.

Cum nu pricep mai deloc la gastronomie m-am gândit să vă împărtășesc câte ceva din gastrotehnie.

Această recomandare te poate ajuta să ai la îndemână  mereu, boabe, pentru susținerea nivelului de serotonină, la salate sau alte rețete.

Eu gatesc boabele de fasole cu alge Kombu, care conțin din abundență și acid glutamic, un aminoacid care ajută la descompunerea amidonului din fasole și o face mai ușor de digerat. Adăugând zeama de lămâie în apa în care înmuiați fasolea și luând mereu spuma, atunci când fierbe, faceți fasolea și mai ușor de digerat.

Clătește bine boabele și pune-le într-un bol cu apă care să le acopere. Adaugă zeama de lămâie și lasă-le peste noapte la înmuiat (lintea nu are neapărat nevoie de înmuiere). Scurge boabele și pune-le la fiert.

Adăugă și alge kombu. Dă în clocot apoi redu focul, luând toată spuma care s-a format la suprafața și lasă să fiarbă încet, cu capac, în funcție de timpul de fierbere al leguminoasei respective (vezi tabelul de sus).

Când sunt moi dar încă al dente, adaugă sarea (punând sarea prea repede, întârziem procesul de fierbere).

În ultimele 15 min, boabele se vor fierbe mai repede. Gustă-le des pentru a te asigura că nu devin prea moi. Daca plănuiești să păstrezi și să reîncăzești boabele, lasati-le ușor nefăcute.

Scurge boabele și aruncă lichidul. Apoi le poți folosi la diferite rețete sau le poți păstra într-un recipient închis ermetic în frigider sau la congelator.

Mod de pastrare: se păstrează într-un recipient închis ermetic în frigider, timp de 3 zile, sau la congelator timp de o lună.

Mărimea porțiilor: Dintr-un bol de boabe uscate vor rezulta 2 boluri fierte, iar un sfert de bol de boabe gătite este porția perfectă pentru o digestie ideală.

În curand revin și cu alte alimente care ne ajuta sa fim mai fericiti.

Sănătate și poftă bună!

http://nutritionlink.ro/2018/08/16/vrei-sa-stii-cum-sa-mananci-sanatos/

Vrei să știi cum să mănânci sănătos?

Primii 10 pași către un nou stil de viață sănătos.

1. https://www.secom.ro/articles/serotonina-tot-ce-trebuie-sa-stii-despre-hormonul-fericirii
2. Efrain C. Azmitia (2010). „Evolution of Serotonin: Sunlight to Suicide”. În Christian P. Müller, Barry L. Jacobs. Handbook of the Behavioral Neurobiology of Serotonin. Academic Press
3. https://ro.wikipedia.org/wiki/Serotonin%C4%83
4. https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548
5. Xia Zhu, Wenhua Li, Yongkun Li, Wenhua Xu, Yirong Yuan, Victor Zheng, Hanting Zhang, James M. O’Donnell, Ying Xu, Xiaoxing Yin. The antidepressant- and anxiolytic-like effects of resveratrol: Involvement of phosphodiesterase-4D inhibition. Neuropharmacology, 2019.
6. https://en.wikipedia.org/wiki/Serotonin#History_and_etymology